Atsikratydamas perteklinio svorio, kūno rengybos jėga vaidina beveik pagrindinį vaidmenį. Vieno noro nepakaks. Norint, kad geriausias poveikis, reikia mokymų. Toks integruotas požiūris ir atsižvelgiant į individualias savybes suteiks gerą patikimą rezultatą net namuose. Pasižadėkite, parodykite tvirtumą ir mėgaukitės savo kūno pertvarkymo procesu.
Kaip stebėti tinkamą mitybos režimą
Efektyviam svorio metimui namuose labai svarbu tinkamai mitybai pagal nustatytą režimą.
Daugelis žmonių valgo be jokio grafiko net namuose ir nekreipia dėmesio į kalorijų kiekį ir produktų kenksmingumą. Todėl pajusite pirmuosius kūno svorio mažinimo požymius po šios būklės įvykdymo.
- Laikykitės dietos, atsižvelgdami į savo kasdienybę. Paskirstykite visą numatomą maisto kiekį į keletą patiekalų. Turite valgyti mažomis porcijomis bent penkis kartus per dieną.
- Ryte padidėja kūno medžiagų apykaita. Todėl pagrindinė maisto dalis valgoma per pusryčius ir priešpiečius. Pusryčiai jokiu būdu neturėtų būti leidžiami ir turi būti, taip pat būti kuo išsamesni. Virkite jį iš tokių naudingų produktų: bet kokių grūdų, skirtų grūdams, pienui, varškei, jogurtui, kiaušiniams, museliui, skrebučiams ar duonai.
- Pietums šviesi sriuba ant vandens ar mažai riebalų sultinio ir daržovių salotos yra labai tinkamos. Prieš ir po pietų leidžiami maži lengvai virškinami užkandžiai.
- Vakarienė turėtų būti lengviausia ir mažiausia - galų gale, metaboliniai procesai sulėtėja naktį. Paskutinis valgis po pagrindinės vakarienės turėtų būti kelios valandos prieš miegą. Po treniruotės geriau gerti stiklinę kefyro ar valgyti obuolį.
- Užkandžiai ir popietiniai užkandžiai gali sudaryti iš šviežių vaisių, daržovių, vaisių ir daržovių salotų. Galite pridėti mažai riebalų varškės sūrio ir kitų mažai riebalų pieno produktų.
- Pabandykite atlikti kiekvieną patiekalą tuo pačiu metu. Po neilgo laiko kūnas greitai pripras prie griežtai apibrėžto režimo. Tai išgelbės jus nuo dažnų ir erzinančių alkio išpuolių.
Kaip derinti tinkamą mitybą su mokymu
Treniruotės ir fizinis aktyvumas puikiai tinka deginti riebalus ir ištempti ištemptą odą. Esant nedideliam fiziniam krūviui ar visiškam jų nebuvimui, išleidžiama minimali energija. Todėl kalorijų perteklius kūne deponuojami riebalų pertekliaus pavidalu.
Namuose galite jų atsikratyti atlikdami paprasčiausius namų ruošos darbus. Tačiau jie bus labai naudingi svorio metimui ir treniruotėms sporto salėje, vadovaujant patyrusiam treneriui.
Kūno svoris mažina po įprasto intensyvaus valymo ir lyginimo.
Rengdami maitinimo režimą, būtinai atsižvelkite į mokymo grafiką. Prieš treniruotę pabandykite valgyti gerai. Šie pietūs turėtų būti pilnaverčiai ir aprūpinti jums reikiamą jėgos tiekimą. Padarykite jį iš produktų, kurie iš tikrųjų nekrauna virškinimo sistemos. Riešutai ir džiovinti vaisiai, bananai, duona geriausiai tinka. Prieš treniruotę turite valgyti dvi ar tris valandas.
Po treniruotės su maistu turėsite palaukti bent dvi valandas. Didelio alkio priepuolio atveju leidžiama valgyti mažą obuolį. Po dviejų iki trijų valandų galite valgyti ką nors aukštesnio kalorijos - kefyro, omleto, varškės ar kiaušinių.
Koks yra angliavandenių vaidmuo
Yra du angliavandenių tipai - paprasti ir sudėtingi. Paprasta yra gliukozė, fruktozė ir laktozė. Jie randami makaronuose ir konditerijos gaminiuose, piene ir saldumynuose. Per didelis tokių produktų naudojimas padidina kūno svorį ir perteklinio svorio rinkinį.
Svorio metimui rekomenduojama naudoti sudėtingus angliavandenius.
Visų pirma, tai yra pluoštas. Tai sumažina cholesterolio kiekį kraujyje ir išvalo kenksmingų medžiagų kūną. Pluoštas yra riešutuose, vaisiuose, daržovėse, grūduose ir ankštiniuose augaluose. Krakmolas ir glikogenas taip pat yra sudėtingi angliavandeniai ir yra būtini, kad organizmas būtų prisotintas visais būtinais mikroelementais ir vitaminais. Jie yra bulvių, ryžių, grikių, ankštinių ir grūdų dalis.
Koks yra baltymų pranašumas
Baltymai yra svarbus mūsų raumenų komponentas. Baltymų molekulės reikalingos metaboliniams procesams ir regeneracijai.
Treniruotės metu prarandamas kūno svoris dėl raumenų baltymų praradimo. Todėl tinkama mityba yra neįsivaizduojama be baltymų net nesant fizinio krūvio.
Čia yra naudingų produktų, kuriuose yra baltymų, sąrašas:
- Žuvis ir jūros gėrybės;
- Maža riebalų mėsa;
- Kiaušiniai;
- Pienas;
- Varškė;
- Jogurtas;
- Kieti sūriai;
- Kefyras.
Kodėl reikia riebalų
Riebalai taip pat turi didelę reikšmę numesti svorio. Tai yra ląstelių ir energijos tiekėjo komponentas. Riebalų gausa, bet ne pertekliaus - saikingai. Maistas su riebalų pertekliumi padeda padidinti kūno svorį.
Riebalų trūkumas gali sukelti bejėgiškumą.
Tinkamą mitybą reikia sudaryti iš maisto, kuriame gausu polinesočiųjų riebalų rūgščių omega-3 ir omega-6. Dėl šių teigiamų medžiagų kūno medžiagų apykaitos procesai yra normalizuojami, o kraujagyslių cholesterolis nesikaupia.
Reikėtų vengti produktų, kuriuose yra didelis riebalų kiekis, norint numesti svorio. Tai taukai, riebi mėsa (kiauliena), sviestas, margarinas, majonezas, riebios sūrio veislės. Reikėtų teikti pirmenybę augalų kilmės riebalams.
Kokį vaidmenį vaidina vitaminai ir mikroelementai
Šių naudingų medžiagų buvimas taip pat yra būtinas laikantis dietos, norint numesti svorio. Vitaminai sustiprina imunitetą ir padeda kūnui atlaikyti infekcijas ir virusus. Jie dalyvauja metaboliniuose procesuose. Norint sudeginti riebalus, reikia mikroelementų, užtikrinti norimą insulino lygį, normalizuoti slėgį ir širdies ritmą.
Kasdieninėje racione turėtų būti pakankamai produktų, turinčių daug vitaminų A, B, C, kalio, cinko ir jodo kiekio.
Mes sudarome naudingų produktų, kuriuose yra šios medžiagos, sąrašą:
- Rudadumbliai;
- Persimonas;
- Mėsa;
- Riešutai;
- Moliūgų sėklos;
- Lęšiai;
- Salierai;
- Džiovinti abrikosai;
- Skeros.
Kiek skysčių reikia gerti
Vanduo pagreitina metabolinius procesus ir metabolizmą. Reikia deginti riebalus ir pašalinti toksinus iš kūno. Tai yra, siekiant sumažinti bendrą kūno svorį. Treniruotės metu ir po jo kūnas praranda daug skysčių, todėl reikia kompensuoti, kad būtų normalizuota vandens druskos pusiausvyra.
Gerkite bent 2 litrus švaraus vandens per dieną.
Namuose tai nėra sunku. Vanduo turėtų būti praleistas ir neviliuotas. Šią sumą paskirstykite tolygiai.
Galite gerti vandenį su alkio išpuoliais ir po treniruotės.
Kokius produktus teikti pirmenybė
Dietologai dažnai siūlo produktų, padedančių namuose, sąrašą atsikratyti masės pertekliaus ir išlaikyti optimalų svorį.
Ką teikti pirmenybę sudarant svorio metimo meniu:
- Makaronai ir duona (daugiausia pagaminta iš šiurkščiavilnių miltų). Šiuose produktuose yra daug skaidulų ir vitaminų.
- Produktai, kuriuose gausu vitamino S. Tai yra citrusiniai vaisiai (ypač apelsinai ir greipfrutai), raudonieji pipirai, brokoliai, pomidorai. Šiuos produktus galima valgyti net po treniruotės.
- Virtos mėsos lufo. Jame yra didelis kiekis baltymų, tačiau nepadeda padidinti kūno svorio.
- Jautienos kepenys. Šiame produkte yra daug vitaminų ir mikroelementų. Naudingos jautienos kepenų medžiagos paverčia cukrų į energiją ir neleidžia susidaryti riebalų pertekliui.
- Alyvuogių aliejus - Geriausias kreminės pakaitalas. Jis gali būti naudojamas tiek salotoms, tiek karštam indams.
- Cinamonas Padeda absorbuoti cukrų ir sumažina jo lygį kraujyje.
- Produktai, turintys didelį omega-3 kiekį, prisidedant prie adrenalino lygio sumažėjimo. Tai yra jūros gėrybės ir riešutai.
- Pieno produktai: Pienas, kefyras, varškė, jogurtas, fermentuotas, jogurtas. Šiuose produktuose yra kalcitriolio, reikalingo deginti riebalus.
- Jūros kopūstai - produktas, turintis didelį jodo kiekį. Pakankamas jodo kiekis suteikia normalų skydliaukės veikimą. Tačiau teisingas skydliaukės ir visos endokrininės sistemos veikimas yra normalaus kūno svorio garantija.
Visiškai suplanuoto svorio metimo meniu paruošimas yra visiškai paprastas. Galų gale, visi šie produktai yra prieinami kainos ir nėra deficitas.
Ką reikia atsiminti gaminant
Galvojant apie savo meniu, svarbu ne tik naudingų produktų buvimas. Virimo būdas yra labai svarbus.
Namuose lengviau stebėti pagrindinių taisyklių laikymąsi:
- Iš visų maisto gaminimo būdų pageidautina gesinimas. Po tokio perdirbimo maiste liko maksimalus maistinių medžiagų kiekis ir mažiausiai riebalų.
- Keptuvą galima pakeisti kepimu orkaitėje arba ant grotelių.
- Griebų virimo metu geriau paimti pieną, bet vandenį. Pabandykite išsiversti be cukraus. Vietoj to, galite naudoti natūralius saldainius - medų ar saldžių vaisių.
- Norėdami paruošti sriubas ir troškinį, atsisakykite riebių sultinių ir įvairių keptuvių.
- Pamirškite apie paruoštų padažų naudojimą. Net lengvas žemas kalorijų majonezas yra labai abejotinas komponentas numesti svorio.
Bijokite persivalgyti, pabandykite sumažinti bendrą jūsų naudojamo maisto kiekį.
„Jei norite pratęsti savo gyvenimą, sutrumpinkite patiekalą“, - sakė Benjaminas Franklinas.
Turint tokią turtingą informacijos ir rekomendacijų rinkinį, svorio metimo procesas jums taps paprastas ir net malonus.
Taikykite šiek tiek pastangų ir kantrybės, sudarykite sąrašą ir dietą - ir atsikratysite perteklinės masės be abejotinų vaistų, kad sudegintumėte riebalus.